Environ un décès sur trois aux États-Unis peut être attribué aux maladies cardiovasculaires, selon l’American Heart Association. Cela représente une moyenne d’un décès toutes les 38 secondes dû à des problèmes cardiaques. Un taux de cholestérol élevé peut entraîner diverses formes de maladies cardiaques, notamment une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral, mais la meilleure façon de le combattre est simple : Adopter un mode de vie sain, avec une alimentation équilibrée et beaucoup d’exercice. Voici 10 aliments que vous pouvez inclure dans votre programme d’alimentation saine pour le cœur et qui peuvent vous aider à maîtriser votre taux de cholestérol.
1. Flocons d’avoine
La farine d’avoine contient des fibres solubles dont il a été démontré qu’elles aident à réduire le cholestérol. Savourez le vôtre chaud avec une cuillerée de beurre de noix naturel et des tranches de banane – ou froid, comme dans ces flocons d’avoine aux bleuets et aux amandes pour la nuit.
2. Pois chiches
Une étude publié dans les Annals of Nutrition and Metabolism a étudié les effets des pois chiches sur le cholestérol sanguin chez 47 adultes. Un groupe d’adultes a ajouté des pois chiches à son alimentation, tandis qu’un second groupe a ajouté du blé. Après cinq semaines, les groupes ont changé pour cinq autres semaines. Après avoir examiné les chiffres, les chercheurs ont constaté qu’après avoir mangé des pois chiches, les participants avaient un taux de cholestérol total et un taux de LDL (ou “mauvais” cholestérol) plus bas que lorsqu’ils avaient inclus du blé dans leur alimentation.
3. Noix
Manger des noix pour aider à réduire l’appétit et le cholestérol dit une méta-analyse de l’Université Harvard qui a examiné 13 essais cliniques différents a démontré qu’un régime alimentaire complété avec des noix entraînait une diminution significative du cholestérol total et du cholestérol LDL “. Et si vous craignez que la graisse saine des noix soit trop calorique, la même étude suggère que les noix ne contribueront pas à la prise de poids ou n’entraveront pas les objectifs de perte de poids. Parmi les façons préférées de White de manger des noix, on trouve les mélanges de noix, les granolas, les smoothies, les salades et les garnitures croustillantes pour tout, du poulet grillé aux muffins.
4. Saumon
Les poissons gras comme le saumon contiennent des oméga-3 appelés EPA et DHA qui sont connus pour aider à réduire le cholestérol total et les triglycérides (ou la graisse du sang). Les poissons d’eau froide comme le thon et les sardines contiennent également ces oméga-3 et peuvent également contribuer à réduire le cholestérol.
5. Pamplemousse
Une étude publié dans le Journal of Agriculture and Food Chemistry a révélé que la consommation d’un pamplemousse rouge par jour aidait à réduire le cholestérol LDL et à améliorer les niveaux de triglycérides. Si vous n’êtes pas un fan de pamplemousse, profitez de n’importe quel type d’agrume, car ils contiennent tous des fibres solubles, dont il a été démontré qu’elles aident à réduire le taux de cholestérol sanguin.
6. Myrtilles sauvages
“Une tasse de myrtilles sauvages offre environ un quart de la valeur quotidienne en fibres et ces fibres peuvent aider à contrôler votre taux de cholestérol”, déclare Amy Gorin, MS, RDN, partenaire nutritionnel de Wild Blueberries of North America. Les myrtilles sauvages peuvent aussi vous aider d’une autre manière. “Ils sont riches en antioxydants – ils offrent plus du double des antioxydants des myrtilles ordinaires – et une alimentation riche en antioxydants est liée à un risque plus faible de maladies cardiaques”, explique Amy Gorin. Elle adore mélanger les baies dans un smoothie aux myrtilles sauvages et à la lavande ou une “belle” crème aux myrtilles sauvages et au citron.
7. L’huile d’olive
Cette huile contient des graisses monoinsaturées, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL. L’huile d’arachide et l’huile de canola sont d’autres graisses monoinsaturées que vous pouvez utiliser pour la cuisine ou comme assaisonnement. Même si ces huiles sont saines, chacune d’entre elles contient 120 calories par cuillère à soupe, aussi ne visez pas plus d’une cuillère à soupe par personne.
8. Haricots
Les haricots noirs, pinto, rognons et tout autre haricot que vous aimez sont particulièrement riches en fibres solubles qui aident à réduire le cholestérol. Savourez les haricots dans le chili, la soupe aux haricots, les salades et les haricots cuits au four, servez-les dans du riz et des haricots ou mélangez-les dans un dip – les possibilités sont infinies.
9. Cerises
Une étude publié dans la revue Food & Function a constaté que les personnes qui buvaient du jus de cerises avaient un taux de cholestérol LDL plus faible que celles qui buvaient une boisson ayant un apport calorique et en sucre comparable. Vous pouvez trouver des cerises acidulées séchées au marché dans le rayon des fruits secs, ou ajouter le jus de cerises acidulées à votre programme d’alimentation saine pour le cœur.
10. Avoine en poudre
La couche extérieure du grain d’avoine est appelée son d’avoine, et les fibres solubles qu’elle contient aident à réduire votre taux de cholestérol. Vous pouvez trouver du son d’avoine dans votre épicerie locale. Ajoutez-le à vos muffins, pains, pâte à crêpes et biscuits – j’aime échanger ¼ tasse de farine tout usage dans mes recettes de pâtisserie contre la même quantité de son d’avoine.
