Nous savons tous que la protéine est le principal élément constitutif de la croissance musculaire. Mais, étonnamment, la science ne découvre que maintenant la quantité exacte de protéines que nous devrions obtenir et, ce qui est tout aussi important, le moment où nous devrions les obtenir.
Apprenez ces quatre stratégies essentielles, le “qui, quoi, pourquoi et comment” des protéines, et vous assurerez une croissance musculaire maximale.
#1 Quels types de protéines ?
Mélangez : bœuf, porc, poulet, fruits de mer, tofu, et même les graines de chanvre, qui contiennent plus de protéines en poids que toute autre source de légumes. La variété n’est pas seulement plus amusante, elle nourrit aussi les muscles avec un bon mélange de micronutriments et d’acides aminés. Si vous êtes du genre à vouloir en avoir pour votre argent, optez pour les aliments qui ont le meilleur rapport protéines/poids : le bœuf maigre, le thon, les poitrines de poulet et le lactosérum.
#2 Quand ?
Supposons que votre poids vous permette d’atteindre votre apport idéal en protéines, soit 140 g par jour. Les recherches suggèrent qu’il existe probablement un seuil pour les protéines et que vos muscles ne peuvent les utiliser qu’en petites quantités. Vous devriez diviser votre apport quotidien en quatre portions. Dans ce scénario, cela correspond à 35 g par repas-petit-déjeuner. Le programme de la Commission européenne prévoit un déjeuner, un dîner et une quatrième collation juste avant le coucher. En outre – et c’est important – au moins un de ces repas doit suivre immédiatement une séance d’entraînement.
#3 Combien ?
Ne tenez pas compte de l’apport alimentaire recommandé, qui suggère 1 g de protéines par jour, par kg de poids corporel. À 70 kg, par exemple, cela correspond à 70 g, soit environ une grosse poitrine de poulet. Ce n’est pas suffisant. Augmentez la dose à au moins 109 g, soit 2 g par kg. Si vous faites de la gym tous les jours et que vous essayez de prendre du poids, jusqu’à 2 g par kg de poids corporel.
#4 Autre chose ?
Oui, à 90 % de protéines, le petit-lait vient en tête des suppléments et même des aliments complets comme le steak et le saumon, en termes de densité protéique et se digère aussi plus rapidement. Il est donc facile de combiner un smoothie au petit-lait avec un entraînement. Trente à 90 minutes après l’exercice, vous en obtenez 35 à 40 g. (Mélangez-les dans un smoothie avec des baies, de la banane, du miel et du lait.) Le timing est essentiel : Après l’entraînement, votre corps aspire les protéines comme une éponge et les convertit en nouveaux muscles presque deux fois plus vite que les autres fois.
